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Tipps zur richtigen Ernährung in der Arbeit

Wer besser isst, kann die Leistungsfähigkeit steigern und Stress vermindern.

30.04.2008

"In der einen Hälfte des Lebens opfern wir unsere Gesundheit, um Geld zu erwerben. In der anderen Hälfte opfern wir Geld, um die Gesundheit wiederzuerlangen." Voltaires Ausspruch aus dem 18. Jahrhundert passt besser denn je in die aktuelle Arbeitswelt. Heutige Arbeitsbedingungen können durch Stress, wenig Bewegung und falschem Essverhalten zu gesundheitsgefährdenden Konsequenzen führen.

Immer weniger "Nine-to-Five-Jobs"
Die Wahl des Arbeitsplatzes hat einen starken Einfluss auf die Ernährungsweisen und Essstile. Häufige Berufswechsel und flexible Arbeitszeiten kennzeichnen die neue Arbeitswelt - sie macht unter anderem eine Änderung des Essverhaltens notwendig. Auch die unterschiedlichen Verpflegungsangebote von Betriebskantinen oder diversen Catering-Firmen spielen eine entscheidende Rolle bei der täglichen Nahrungswahl. Je nach Beruf, ist auch ein anderes Essverhalten gefragt: Ob im Außendienst oder im Büro, am Bau oder in der Werkstatt, ob Teilzeit- oder Schichtarbeit - die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Tipps dafür:

Von Terminen gehetzt
Traditionell jagen in erster Linie Außendienstmitarbeiter von Termin zu Termin. Zunehmend verbringen aber immer mehr Arbeitnehmer einen Großteil ihres Arbeitstages im Auto, im Flugzeug oder in der Bahn. Für das Essen bleibt oft nur am Würstelstand, beim Bäcker um die Ecke oder in der Autobahnraststätte Zeit. Die DGE rät, seinen Tagesplan mit mehreren Mahlzeiten schon am Vortag gut durchzudenken - so kann zu hastiges oder zu kalorienreiches Essen vermieden werden. Bei sehr frühem Tagesbeginn schaffen es viele Menschen noch nicht, reichhaltig zu frühstücken. In diesen Fällen bietet sich ein Frühstück in zwei Etappen an: Das erste "leichte" Frühstück könnte z. B. ein Stück Obst bzw. ein Glas Fruchtsaft oder ein Joghurt sein. Als zweites Frühstück könnte beispielsweise ein gut belegtes Vollkornbrot eingepackt werden. Kleine Mahlzeiten wie Obst, Gemüsesticks, Milchprodukte oder handliche Brötchen können auf Reisen aber auch im Büro relativ leicht und ohne großen Aufwand verzehrt werden. Die Mittagspause sollte in den Tagesablauf eingeplant werden. Es muss nicht immer Essen im Restaurant sein. Ein Supermarkt bietet mittlerweile alles, was für ein ausgewogenes Außer-Haus-Mittagessen notwendig ist.

Im Büro
Der Büroalltag lässt oft wenig Zeit zum Essen. Schnell, zwischen zwei Meetings oder nebenher vor dem Computer wird gegessen, was gerade verfügbar ist. Die unregelmäßige und unausgewogene Nahrungszufuhr sowie verhältnismäßig wenig Bewegung führen zu Leistungsabfall, Übergewicht und vermindertem Wohlbefinden. Etwas Ordnung in den Essalltag bringen individuelle, selbst aufgestellte Regeln:

Die DGE empfiehlt einem männlichen Büroangestellten zwischen 25 und 51 Jahren nicht mehr als 2.200 kcal pro Tag aufzunehmen. Bei Frauen liegen die Richtwerte bei ca. 1.900 kcal. Am günstigsten ist es, wenn die Nahrungsaufnahme auf möglichst viele Mahlzeiten verteilt wird. Das bringt aber einen konstanten Blutzuckerspiegel und wendet Leistungstiefs ab.

Naschkatzen können statt ständig in die Naschlade zu greifen z. B. den Nachmittagskaffee oder -tee mit Schokolade & Co versüßen oder Süßigkeiten bewusst als Nachtisch genießen.

Schön angerichtete Kirschen oder Erdbeeren, klein geschnittene Ananas oder Melonen lässt kaum jemand unbeachtet stehen. Abwechslung und Fantasie sind gefragt, denn der tägliche "Routine-Apfel" wird eher am Schreibtisch liegen gelassen als verschiedenes Saisonobst. Wem das Schneiden zu mühsam ist, der findet mittlerweile im Supermarkt ein reichliches Angebot an vorgeschnittenem Obst und Gemüse.

Teilzeit
Zum großen Teil sind es Frauen, die neben Kindererziehung den Job nicht ganz aufgeben möchten. Prinzipiell unterscheiden sich die Ernährungsgrundsätze bei Teilzeitbeschäftigten nicht von Vollzeitjobs, sollten aber auf die jeweilige Situation angepasst werden. Gerade wer "halbe" Tage arbeitet, ist oft versucht etwas schnell zwischendurch zu essen. Gut organisierte kleine, frische und leichte Speisen können auch bei kurzen Arbeitszeiten für eine optimale Ernährung sorgen.

Arbeiten in Schichten
Vieles könnte nicht so funktionieren, würden Menschen nicht rund um die Uhr arbeiten. Schichtarbeit ist jedoch besonders anstrengend und verlangt auch besonderes Essverhalten. Laut der DGE sollten fixe Essenszeiten eingehalten werden, die je nach Schichttyp variieren: Bei der Frühschicht (zwischen 4 Uhr und 13 Uhr) sind mindestens zwei Mahlzeiten ideal: Jause am Vormittag und ein Mittagessen. Für die Spätschicht (zwischen 14 Uhr und 23 Uhr) empfiehlt die DGE, eine Jause am Nachmittag sowie ein Abendessen einzunehmen. In der Nachtschicht kann die erste Nachtmahlzeit (zwischen 0 Uhr und 1 Uhr) etwas größer ausfallen, die zweite (zwischen 4 Uhr und 5 Uhr) dafür etwas bescheidener. Der Energieverbrauch bleibt bei der Tages- und Nachtschicht gleich. Achten sollte man darauf, dass das Essen leicht verdaulich ist und die Verteilung der Energiezufuhr an die Schicht angepasst ist.


Optimale Verteilung der Energiezufuhr bei Schichtdiensten:

Mahlzeit
Uhrzeit
%-Verteilung
Mittagessen
12.00-13.00
25
Jause
16.00-17.00
10
Abendessen
19.00-20.00
20
1. Nachtmahlzeit
00.00-01.00
25
2. Nachtmahlzeit
04.00-05.00
8
Frühstück nach der Heimkehr
von der Schicht
07.00
12

Quelle: DGE

Dachdecker, Maurer oder Landwirt ...
Handwerkliche Berufe erfordern viel Kraft und Körpereinsatz. Berufstätige in diesem Bereich benötigen daher auch mehr Energie als jene im Büro oder Labor. Körperlich schwer arbeitende Männer im Alter von 25 bis 51 Jahren können zwischen 3.100 und 3.500 kcal pro Tag verbrauchen. Frauen kommen bei gleichen Voraussetzungen auf etwa 2.400 bis 2.700 kcal pro Tag. Die DGE empfiehlt diesen Menschen, ihren Fettgehalt auf etwa 35 % anzuheben, z. B. durch fettreichere Milchprodukte. Handwerker sollten auch mehr Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte essen. Idealerweise beginnt der meist sehr frühe Arbeitstag mit Müsli und frischem Obst oder Trockenobst sowie belegtem Vollkornbrot und Gemüse. Statt zu Mittag Käsekrainer und Pommes am Würstelstand zu essen, empfiehlt die DGE, ein abwechslungsreiches Lunchpaket von zu Hause mitzunehmen.

Simple Alternativen zum Mitnehmen
Reis, Nudeln, Bulgur und Ähnliches vom Vortag kann man als Grundlage für Mitnehm-Salate verwenden. Gemüselaibchen und Quiche lassen sich portionsweise einfrieren und schmecken am besten mit frischem Salat.
Auch Salate mit Hülsenfrüchten bilden eine vollwertige Mahlzeit und können gut daheim vorbereitet werden (z. B. Kichererbsen mit Karottenstreifen und Joghurtdressing oder rote Bohnen mit Schafkäse, Lauchringen und Thunfisch).
 
Trinken nicht vergessen!
Der Körper braucht 1 ½  bis 2 l Flüssigkeit pro Tag. Gute Flüssigkeitslieferanten sind Wasser, verdünnte Obstsäfte und Kräutertees. Aber auch (kalorienfreie) Erfrischungsgetränke können ab und zu Abwechslung in den Trinkalltag bringen. Wer auf‘s Trinken leicht vergisst, platziert Getränke am besten gut sichtbar und in Griffnähe am Arbeitsplatz.

Fazit
Wer auch am Arbeitsplatz ausgewogen genießt, bringt mehr Leistung, kann sich besser konzentrieren, hat einen langsameren Blutzuckerabfall und ist auch körperlich fitter als jemand, der sich "ungesund" ernährt. Besser essen in der Arbeit bringt zudem auch mehr Energie für die Freizeit!

Quelle: forum ernährung heute / DGE

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