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Ernährungs-Tipps für Ältere , um fit zu bleiben

2050 wird jeder dritte Österreicher älter als 60 Jahre alt sein

30.05.2006

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Verminderung der Sinneswahrnehmungen. Wir sehen, riechen, hören und schmecken weniger gut. Auch die Körperzusammensetzung des Menschen ändert sich: Der Wassergehalt und die Muskelmasse nehmen ab, gleichzeitig wird der Anteil der Fettmasse erhöht. Dadurch verringert sich der "Grundumsatz", was wiederum einen niedrigeren Energiebedarf zur Folge hat.

Beispielsweise verbraucht eine Frau (bei leichten Tätigkeiten) im Alter zwischen 25 und 51 Jahren ca. 1900 kcal, dieselbe Frau im Alter von 65 nur noch 1600 kcal. Nur durch regelmäßige körperliche Aktivitäten können der Energieverbrauch gesteigert und damit auch die Muskelmasse erhalten werden. Hierfür ist eine Zufuhr von Eiweiß hoher Qualität, wie z. B. in Form von Milchprotein (fettarme Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse etc.), Sojaprodukten (Tofu, Sojamilch etc.) und Seefisch besonders wichtig.

Im Gegensatz zum Energiebedarf ist der Nährstoffbedarf im Alter nicht vermindert. Deshalb sollte man bei der Nahrungsaufnahme auf eine hohe Nährstoffdichte achten. Viel Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte sowie Sojaprodukte sind je nach Verträglichkeit Voraussetzung für eine gesunde Ernährung.

Maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie sollte aus Fett stammen, wobei pflanzliche Öle gegenüber tierischen Fetten zu bevorzugen sind. Auf fettreiche Seefische (z.B. Thunfisch, Lachs, Makrele u.a), die durch ihren Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren besonders empfehlenswert sind, sollte nicht verzichtet werden.

Österreichische Hausmannskost enthält meist zu viel Fett und einen zu geringen Anteil an Kohlenhydraten und sollte daher nicht zu häufig aufgetischt werden. Zu empfehlen ist hingegen ein vermehrter Konsum von Vollkorngetreideprodukten und anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie z. B. Obst und Gemüse. Sie senken den Cholesterinspiegel und wirken verschiedenen Erkrankungen wie Verstopfung und Dickdarmkrebs entgegen. Eine gute Alternative zu oft schwer verträglichen Vollkornprodukten stellen für ältere Menschen Hirsespeisen, Knäcke- und Grahambrot, Vollkorntoast und Haferflocken dar. Wenn das Vollkornbrot fein genug gemahlen und weich gebacken wird, ist es meist auch gut verdaulich.

Mit dem Begriff "Brainfood" (Gehirnernährung) werden Nahrungsmittel bezeichnet, die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit steigern, sowie häufigen Gehirnerkrankungen wie Schlaganfall und Demenz vorbeugen können. Dazu gehören unter anderem:

Nüsse: besonders die Walnuss, aber auch alle anderen Sorten enthalten die für das Gehirn wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Nerven stärkende B-Vitamine. Da sie sehr fettreich sind, ist die Aufnahme von einer Hand voll Nüsse pro Tag (ca. 15 g) ausreichend.

Fisch: empfehlenswert sind vor allem fettreiche Seefische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele aber auch die bei uns vorkommende Forelle. Gerichte aus diesen Fischen sollten zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für eine optimale Gehirnleistung. Sie wirken aber auch Entzündungsprozessen im Körper entgegen und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Da unser Körper diese essenziellen Fettsäuren nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Soja: hat ebenfalls eine sehr günstige Fettsäurezusammensetzung, senkt den Cholesterinspiegel und enthält zudem Lecithin, das für eine optimale Gehirnleistung unerlässlich ist.

Aber auch Hafer, Müsli, Dinkel und Äpfel dürfen als besonders wichtige Brainfood Nahrungsmittel nicht vergessen werden.

Quelle: gesundleben

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