Getränke für Läufer: was und wieviel ist optimal?

Ausreichend viel Flüssigkeit ist nicht nur beim Laufen lebenswichtig

Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollte jeder von uns täglich zu sich nehmen. Da der Körper zu zwei Drittel aus Wasser besteht und über die Atmung, die Haut und die Nieren Flüssigkeit abgibt, muß diese auch wieder ersetzt werden. Ansonsten leidet die Blutzirkulation, der Sauerstoff kann nicht optimal transportiert und Schadstoffe nicht ausreichend beseitigt werden.

Beim Laufen ist der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen naturgemäß noch größer. Trinkt man zu wenig, steigt die Körpertemperatur aufgrund der mangelnden Kühlung an, die Muskeln werden schwächer und beginnen sich zu verkrampfen. Ein großer Irrglaube ist, immer erst dann zu trinken, wenn man ein Durstgefühl verspürt. Stellt sich dieses ein, ist es eigentlich schon zu spät, da der Körper signalisiert, dass er mit Flüssigkeit unterversorgt ist. Dazu kommt, dass das Durstgefühl mit zunehmendem Alter nachlässt, was auf einen geringeren Natriumgehalt im Blut zurückzuführen ist. Die Unterversorgung mit Wasser ist jedoch genauso gegeben, auch wenn die Körpersignale schwächer werden.

Je nach Sportart und Umgebungstemperatur kann der Wasserverlust pro Stunde zwischen einem und vier Litern liegen. Wer es ganz genau wissen möchte, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Der Gewichtsverlust entspricht der erforderlichen Trinkmenge. Sobald der Wasserverlust 0,5 Prozent des Körpergewichtes (beim Erwachsenen etwa 350 Milliliter) überschreitet, erkennt das Gehirn einen Wassermangel und löst Durst aus.

Idealerweise sollte man am Morgen gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser oder Tee (in Summe mind. einen halben Liter) trinken, um die Flüssigkeitstanks aufzufüllen, die sich durch Schwitzen in der Nacht geleert haben. Kaffee zählt allerdings nicht, dieser liefert dem Körper keine Flüssigkeit sondern entzieht ihm welche. Die restlichen 2,5 Liter sollte man dann gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen. Am besten geht das, wenn man z.B. im Büro ständig eine Flasche oder einen Krug mit Wasser neben sich stehen hat.

Vor dem Laufen und jeder anderen sportlichen Betätigung ist Trinken besonders wichtig. Mindestens einen halben Liter ca. eine Stunde vor dem Laufen ist optimal. Zu knapp vor dem Sport nicht mehr allzuviel trinken, da die Flüssigkeit im Bauch sonst störend sein kann. Dafür gleich nachher wieder ein bis zwei Gläser, je nachdem wie viel Sie hinausgeschwitzt haben. Bei längeren Trainingsläufen oder Teilnahme an Laufbewerben empfiehlt sich die Mitnahme eines Trinkgurtes mit kleinen Trinkflaschen. Mehrere kleine Fläschchen sind dabei besser als eine große.

Bei der Frage nach dem richtigen Getränk empfehlen wir in erster Linie Mineralwasser ohne Kohlensäure. Auch Leitungswasser ist gut geeignet oder ein anderes mineralhaltiges Getränk. Ist Ihnen das zu geschmacklos, dann mixen Sie doch einfach etwas Fruchtsaft dazu. Limonadehaltige Getränke sollten Sie aufgrund ihres Zuckergehalts lieber meiden.

Für Leistungssportler wurden spezielle Getränke entwickelt, die genauso viel gelöste Stoffe wie das Blut enthalten. Diese so genannten isotonischen Getränke sind für Sportler empfehlenswert, die länger als drei Stunden aktiv sind, ohne feste Nahrung aufzunehmen. Sie ersetzen neben der Flüssigkeit auch verbrauchte Energie und ausgeschwitzte Mineralstoffe. Für Freizeitsportler sind isotonische Getränke überflüssig, weil für sie nicht die Zufuhr von Energie und Mineralien im Vordergrund steht, sondern der Ersatz von Flüssigkeit. Isotonische Getränke bieten keinen Vorteil, kosten aber mehr als Mineralwasser und einfache Fruchtsäfte. Die Mineralstoffe, die mit dem Schweiß verloren gehen, kann der Freizeitsportler mit einer abwechslungsreichen Ernährung nach dem Sport problemlos ersetzen.