Walking - Die neue Trendsportart
Serie: Fitness-Tipps für Jedermann von Private Coach Sonja Ruprah
Da beim
Walking der Schwierigkeitsgrad sehr einfach gesteigert werden kann, ist diese
Sportart eine Herausforderung für jeden Sportler.
Prinzipiell ist die
Technik sehr einfach. Es handelt sich um ein rasches sportliches "Marschieren"
mit betontem Armeinsatz. Da mindestens ein
Fuß immer Bodenkontakt hat, kommen Verletzungen von Bändern und Gelenken praktisch
nie vor. Es ist eine
schonende Art, Herz und Kreislauf und damit die Ausdauer zu trainieren.
Inzwischen gibt es
die verschiedensten Walking-Varianten wie z.B.:
- Hill-Walking
- Nordic-Walking
- Powerwalking
- Wasser–Walking
Körperhaltung:
- Der Oberkörper sollte aufgerichtet sein.
- Der Blick nach vorne, Schultern locker.
- Brustkorb
anheben, um ein Verspannen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur zu
verhindern.
Die Bewegung der Arme:
- Wie ein Pendel schwingen die Arme locker neben dem Körper, gegengleich mit dem Schritt von hinten nach vorne.
- Der Armwinkel sollte nicht kleiner als 90 Grad sein.
- Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet. Keine Faust!
Die Beinarbeit:
- Die Füße sollten bei jedem Schritt über die Ferse aufsetzen.
- Der Fuß sollte bewusst abgerollt werden, mit Tendenz über die Außenkante, bis zum Fußballen, zu den Zehen. Kräftig mit dem Großzehenballen abdrücken.
- Das Tempo hängt von der Armarbeit ab – je schneller sich die Arme bewegen, um so schneller bewegen sich die Beine!
Abwechslung im Walking–Training
Damit Ihnen das Training noch mehr Spaß macht, können Sie mit den folgenden Tipps etwas Abwechslung in Ihren Walking-Ablauf bringen:
Heels:
Fersen gehen – trainiert
Schienbeinmuskulatur. Über 50m gehen und dann wieder normal.
Crossover:
Überkreuzen – auf einer Strecke von 100m
einfach die Beine überkreuzen. Kräftigt die Adduktoren und die Abduktoren
werden gedehnt.
Reverse Walking:
Verkehrt gehen – auf einer ebenen Strecke
von 100m. Ziel ist die Armarbeit anzupassen – das schult die Koordination.
Quickstep:
Um Muskeln und Gelenke aufzulockern: kleine,
aber schnelle Schritte über 50m dann wieder normal.
Waves:
In Wellen gehen – Kurven walken – große
Wellen, kleine Wellen einfach alles was Spaß macht. Das ist ein gutes Training
für die Innen- und Außenseite der Oberschenkel.
Walking – So starten Sie
- schnelles Gehen
- Auf einer Linie gehen
- Schrittlänge verkürzen
- Arme mitschwingen (lassen)
- Ab einem gewissen Tempo
winkeln sich die Arme fast automatisch an, weil der Hebel dadurch verkürzt wird
Nachdem Sie Ihre ideale Schrittlänge, Ihr Tempo und den richtigen Armwinkel gefunden haben ... - ... die Fersen in den Boden drücken und die Zehen hochziehen
- Bauch und Beckenboden hochziehen / anspannen, Po anspannen (stellen Sie sich vor, Sie müssen mit den Pobacken eine Goldmünze halten ;-)
- mit den Fußballen bewusst abdrücken
- Versuchen das Tempo zu halten
- die Ellbogen mit Kraft, aber kontrolliert nach hinten "kicken" (gegen einen imaginären Widerstand
Viel Spaß und liebe Grüße,
Ihr Private Coach Sonja Ruprah
